若没有挑对食物种类、控制分量，不但体重迅速上升（建议孕期增重范围为8～12公斤），还可能使血糖跟着攀升，提高罹患妊娠糖尿病的机率，甚至造成巨婴、畸胎、流产、早产等问题。

淀粉类

建议选择「非精致的淀粉类」，亦俗称粗食，如糙米、燕麦、番薯、南瓜等等。此类食物富含纤维质、维生素和矿物质等营养，不易使血糖急速上升，并可增加饱足感，同时促进肠胃道蠕动，预防便秘。

孕妇每天摄取量2?4碗，建议以全谷类为主。

蛋白质

蛋白质是胎儿生长发育的必需营养素，是很多孕妇会积极摄取的部分。但营养师提醒，蛋白质摄取过多，易造成肾脏负担，且部分含蛋白质食物有较多油脂，吃多将可能带来肥胖危机。

因此，建议孕妇应精选富含优质蛋白质的食物，如黄豆、黑豆、豆浆、毛豆，以及油脂少的鸡和海鲜、可补铁的牛肉等，适量摄取即可；若有任何疑问，则应主动咨询营养师。

60kg成人为例，标准每天摄取量60g；整个孕期建议每天摄取70～90g，并依照个人体型及血糖调整。

叶酸

叶酸，是胎儿初期发育神经管的关键营养素；若能从孕前开始补充最佳，最晚在得知怀孕后也应开始摄取。她表示，含有叶酸的食材很多，尤其以各式各样的绿色蔬菜含量最多，例如吃2大盘菠菜，就可以摄取到每日叶酸建议量；但也提醒孕妇，除非有医师或营养师的嘱咐，否则不应自行另外补充含叶酸保健食品，以免过量而影响健康。

成人标准每天摄取量微克；整个孕期建议每天摄取微克。

油脂类

虽然孕期控制体重很重要，但能均衡饮食更重要；因此，不要因为担心变胖，擅自减少油脂类摄取。每天补充适量好的油脂（鱼油、亚麻仁籽油等），有助于体内吸收脂溶性维生素（A、D、E），维持生理机能；亦可以坚果种子类做为餐间点心，补充不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等多种所需营养。

建议每天摄取油脂类2～3汤匙及坚果种子类1份。

钙＆铁

怀孕中、后期，胎儿的营养需求大增，连带影响孕妇体内营养消耗量，其中又以钙和铁的缺乏问题最显著。为了补足营养，建议摄取起司、小鱼干、黑芝麻、豆浆等含钙食物，不但帮助维护骨质，还能预防抽筋；另外，动物性食物（牛、猪、羊肉等）富含铁质，人体吸收率佳，是最佳来源；若孕妇吃素，则可从深绿色蔬菜和红豆、红苋菜来获取铁质。

成年女性标准每天摄取量15mg（铁），1,mg（钙）；第三孕期建议每天摄取45mg的铁，钙则维持1,mg的量。

春：提升体力＆强健免疫力

可能状况：有时精神不济、免疫力较弱，须小心被感染（春季是许多病菌的流行期）。

进补重点：养肝，补充元气。

推荐料理：综合蔬果汁、清炒或汆烫绿色蔬菜、绿色水果等。

营养师提醒

春季，正值大地万物复苏之际，虽然气候仍不稳定，但已逐渐温暖，人体的新陈代谢也会变得较旺盛、活动力增加，而中医学认为正值肝气生发的时候，因此相当适合养肝。

从营养学的角度，营养师建议「多摄取绿色食物」，例如绿色蔬菜（番薯叶、菠菜、空心菜等）、水果（奇异果、柠檬、番石榴等），并可采用上述食材制作「绿色蔬果汁」（番薯叶、凤梨、姜片，榨成汁），不但能养肝血，且蔬果汁富含的酵素、叶酸和叶绿素等营养，更是对母胎大有助益。

当然，生活作息更要规律，「最好能在晚上11点前就寝」，才能真正达到放松身心、休息充足的效果，也不会影响到第二天的精神状态。

夏：安定心绪＆补足水分

可能状况：胃口不好、时常流汗、闷热感，容易心烦气躁。

进补重点：安定心神，降低燥热感。

推荐料理：精力汤、柠檬水（或其他水果切片）、综合蔬果汁、安神舒心茶。

营养师提醒

夏季气候湿度和温度皆高，易让人闷热、爆汗，使身体流失大量水分；因此，营养师强调，「补充足量的水分是最重要的」，但建议孕妇少喝冰水（初期连凉水都应少喝），以温水为主，一次～c.c.，一天7～8次，流汗较多者可多喝些水。

针对部分孕妇食欲不佳的状况，她建议每餐优先摄取含蛋白质食物，并可搭配轻食（蔬果拌入亚麻仁籽油）补充其他营养；若不太能咀嚼、吞咽的话，也可采用喝的料理，如豆浆、水果和坚果打成汁，营养丰富，入口还有淡淡香味，或可煮番茄牛肉汤，补充茄红素和铁质。

此外，夏季容易让人上火、燥热。因此，孕妇更应该避免油炸、麻辣等刺激性食物及精致含糖食品，略减盐分摄取量。她建议孕妇，不妨可适量饮用安神舒心茶（如洋甘菊茶）、坚果水果奶（火龙果、木瓜或凤梨，搭配苹果、无糖豆奶c.c.、无调味坚果1平匙，打成坚果奶汤），不但能稳定情绪、补足营养，也能促进胃肠蠕动、预防便秘。

秋、冬：保养身体＆注意保暖

可能状况：小心感冒、手脚冰冷等问题。

进补重点：秋季润肺，调节免疫力；冬季补气血，滋补身体。

推荐料理：以老姜搭配新鲜食材的佳肴、黄耆等温和药材所泡制的补气饮品。

营养师提醒

秋、冬两季，容易有早晚温差大的状况；因此，孕妇应确实保暖，最好随身携带小外套，方便随时依现场温度来调整。季节转换之际，同时也是病毒活跃期，孕妇的免疫力较弱，更需要小心感冒症状。

营养师表示，孕妇在此时更应着重于「强健免疫力与体力」，即可从润肺、补气血的「温热类」食物着手。举例来说，百合、山药等能润肺，也很适合入菜；老姜、枸杞、红枣、黄耆等能补气，加水一起熬煮，平日可做为保养饮品；老姜适合入菜，搭配蒜和鲜鱼一起烹煮，补气与补充蛋白质兼具；用姜黄粉入菜搭配蔬菜或豆腐，除了补气，还能摄取大量纤维质等营养。

推荐！适合孕期的高营养价值蔬果

蔬菜：洋葱、木耳、红凤菜、金针菇、胡萝卜、玉米笋、花椰菜、甜椒、芦笋。

水果：木瓜、香蕉、水蜜桃、奇异果。